ヨガで快適な自宅ダイエット！夏の薄着に怯えない綺麗なボディラインに！？
こんにちは！
大阪府寝屋川、香里園のプロパーソナルヨガトレーナーGORISAN-D-YOGAのTOSHILOWです。
9月になりましたがまだまだ薄着で外出する機会が多いかと思います。
毎年夏までにしっかりとダイエットしておけば良かったと後悔していませんか？
ダイエットというものは、食事を抜いたり体の限界を超える無理な負荷をかけてのトレーニングで急激に体を絞っても必ずと言っていいほど反動が来てしまいますので、一番ベストなのは身体や精神に無理のない範囲での食事制限やトレーニングを継続して行う事です。
今年の夏に後悔した方や、まだまだ薄着で過ごす秋、さらには来年以降を見据えた身体に負担をかけすぎない持続する自宅ダイエットとしてのヨガをご紹介します。
目次
- ○ ダイエットにヨガを取り入れるメリット
- ○ 日頃身体をあまり動かしていない方にオススメのヨガのポーズ
- ・ダウンドッグ
- ・板のポーズ
- ・ガス抜きのポーズ
- ○ ヨガのポーズに慣れてきたら
- ・椅子のポーズ
- ・プレイヤーズツイスト
- ○ まとめ
ダイエットにヨガを取り入れるメリット
ヨガは肉体を鍛えるだけでなく、精神のリフレッシュ効果やケガの予防、身体の不調の改善などの様々なメリットがあります。
さらにヨガはポーズによっては肉体を鍛える上で効率的に体幹を鍛える事ができるので、姿勢の矯正や美しいボディラインを作る事ができます。
またポーズによって身体に痛みなどの不調がある場合は、付近の筋肉や腱を痛まない程度に刺激し、凝り固まった部分を解してあげる事で身体の不調が和らぎます。
瞑想をして深く呼吸をしながらヨガのポーズをとる事で、精神的にもリフレッシュができ日頃の仕事や家事・育児などのストレスも和らげながら肉体にもしっかりと負荷がかかるので老若男女全ての人におすすめできるダイエットトレーニングです。
日頃身体をあまり動かしていない方にオススメのヨガのポーズ
まずはダイエットやヨガの初心者を含めた日頃身体をあまり動かしていない方向けのヨガのポーズを紹介していきます。
紹介するポーズでは身体の筋肉に負荷をかける事よりもまずは体幹を鍛えて体のバランスを良くすることや、固まった筋肉をほぐしてケガをしにくくしたり、体の不調を整える事に重点を置いたものになります。
ダウンドッグ
ダウンドッグのポーズは、睡眠時などに圧迫された背中の筋肉をじっくりとほぐし、背中と肩のコリを取る働きがあります。
また体全身の血流アップを促してくれるので、体温が上がり代謝の向上、代謝が上がる事で下半身のむくみの解消の効果が見込めます。
長期的に継続する事で全身のシェイプアップにもつながる初心者でもダイエットに効果的な万能ポーズと言えます。
1 両手と両足を床につけてから、両手両足は肩幅に開く
2 手のひらと足の裏にグッと力を込めて、床を押しながらゆっくりと息を吐き、お尻を天井に向かってゆっくり持ち上げる
3 腰からかかとまでを一直線に意識し、背中はそらさずにできるだけまっすぐに整え、お尻は高い状態で3〜5呼吸キープする
以上がダウンドッグの手順です。
かかとをつけるのが辛い場合は膝を曲げたり、つま先立ちになっても大丈夫なのでまずは無理のない範囲から始めていきましょう。
板のポーズ
この板のポーズはダウンドッグのポーズの派生になるのでダウンドッグのポーズ後にそのまま続けて行う事をおすすめします。
ダウンドッグポーズからそのまま両肩が両手の真上にくるまで上体を前に倒すだけで板のポーズに移ります。
お腹は引き上げ、お尻をキュッと締める事を意識しながら3〜5呼吸キープしていきましょう。
板のポーズは体幹と下半身を引き締めるのに効果的なので美しい体のラインを作る事ができます。
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは寝起きにすぐに行う事ができるポーズです。
下腹部を中心に刺激をする事でお腹のガスを抜く効果のあるポーズなので、お腹のガスの分膨らんだお腹を引き締める効果に期待ができます。
1 仰向けにまず寝転び頭から足先までピンと伸ばす事を意識してください
2 片方の膝をゆっくりと曲げながら両手で胸に近づけて深く3〜5呼吸行います
3 左右逆にして同じ動作を繰り返す
ヨガのポーズに慣れてきたら
慣れてきた方向けのヨガポーズを紹介します。
元々体を日常的に動かしている方や体の柔軟性に自信のある方はチャレンジしてみてください。
椅子のポーズ
椅子のポーズは、体幹を鍛えて両脇から太もも、足のストレッチ効果があります。
体全体の血液循環の向上効果があるので慢性的な疲労感や眠気の解消、冷え性の改善にも期待ができます。
1 椅子に浅く腰かけけるように膝を合わせて背筋をまっすぐ伸ばしながらゆっくりと息を吸います
2 お尻をゆっくり息を吐きながら後方に突き出すようにして、背中を丸くしないように背筋をピンと伸ばします
3 両手を合掌のポーズのように合わせて指先を天井へ伸ばします。目線は指の先を見るようにしながら天井に向けて、胸も広げるようにしながら3～５回ゆっくりと呼吸します
プレイヤーズツイスト
プレイヤーズツイストはウエストから下を捻るポーズになります。
下半身の筋力強化がメインで脚の引き締め効果による美脚を目指せます。
また内臓機能の向上効果もあるのでダイエットだけでなく、健康が気になる方にもおすすめのポーズです。
1 まずは両足を揃えて立ち、右足を大きく後方に下げます。下げた足のひざを床につけて、右手の肘を左足の上に置きます。前足はくるぶしの上に膝がくるようにします。
2 息を深く吸ってゆっくりと吐きながら、体をねじり両手を合わせてなるべく合わせた手が自身の中心にくるようにします。顔を上げながら、バランスを取りながら後ろ足をゆっくりと浮かします。
4 左右を反転して繰り返します。
まとめ
ダイエット効果のあるヨガポーズの紹介になりましたがいかがだったでしょうか？
今回紹介させて頂いたポーズは数あるヨガポーズの1部に過ぎません。
今回の記事で紹介できなかったヨガポーズはまた他の特集を組んで紹介させていただければと思います。
GORISAN-D-YOGAでは大阪府寝屋川市や交野市、枚方市などでパーソナルヨガを受けてみたいという方は(もちろん遠方の方も大歓迎です！)は、体の外側も内側もしっかりアドバイスさせて頂きますのでお問い合わせお待ちしております。
では次回のブログもお楽しみに！！