【デスクワーカー必見！？】ヨガで肩こり・腰痛の解消や予防をご紹介！！
こんにちは！
大阪府寝屋川、香里園のGORISAN-D-YOGAのTOSHILOWです。
コロナウィルス感染拡大による緊急事態宣言が解かれてもう少しで二か月が立ちますね。
ニュースを見ていると東京の方では新規感染者が100名を超す日もまた出てきましたが皆さんしっかりと感染予防は行っていますか？
在宅勤務もそうですが、日々のデスクワークやスマートフォン・タブレットなどの操作で肩こりや腰痛に悩まされている人も多いかと思います。
なんとなーく肩こり・腰痛にはヨガが良いという事をご存じの方もいらっしゃるとは思いますが、
今回は何故肩こり・腰痛の解消、予防にヨガがいいのかをご説明致します。
目次
- ○ 肩こり・腰痛のメカニズム
- ○ 肩こり・腰痛予防にヨガ！？
- ○ 肩こり・腰痛の改善、予防を意識したポーズの紹介！！
- ・牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)
- ・下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)
- ・猫のポーズ(アールマジャーラ・アーサナ)
- ・橋のポーズ(セツ・バンダ・アーサナ)
- ○ まとめ
肩こり・腰痛のメカニズム
多くの方が一度は悩まされる肩こりや腰痛、これらの症状の多くは筋肉の疲労や負担が蓄積された痛みによるもので、
レントゲンなどで検査しても異常が見つからない事があります。
激しく動いたり、強くぶつけるなどの心当たりも無いのにも関わらず、こういった筋肉のダメージがなぜ起こるのかというと、
同じ体制を長時間続けたり、室温の冷えた場所にいる事で筋肉が緊張して硬くなってしまいその筋肉の周りの血管や知覚神経が圧迫されてしまいます。
血管が圧迫されてしまうと血流が悪くなり知覚神経では痛みを感じてしまう事があります。
また体中を流れる血液本来の働きとして酸素や栄養を体中の筋肉に送る働きや、筋肉の疲労などで溜まってしまう老廃物を流して掃除をするのですが、
血流が悪くなってしまうとこれらの働きを十分に出来ず、筋肉に老廃物が貯まる事により筋肉のハリや血管・神経の圧迫が起こってしまい、
肩こりや腰痛に慢性的に悩まされるようになってしまいます。
まさに夏場に冷房をガンガンにつけたオフィスでデスクワークをされている方など、思い当たる節が多いのではないでしょうか？
自宅に帰っても寝転がりスマートフォンでYouTubeやサブスクで動画を長時間見たりしている人も要注意です。
肩こり・腰痛予防にヨガ！？
ヨガには肩や腰も含めた筋肉に無理に負荷をかけないストレッチ効果が期待でき、
深呼吸のような深い呼吸を行う事で身体全体の血流や気の巡りを向上させて身体本来の機能をより向上させる効果が期待できます。
肩や腰回りの筋肉に効果のあるヨガのポーズを応用すれば、
肩のコリや腰のハリを和らげて固くなってしまった筋肉をほぐして症状の改善だけでなく再発の予防まで可能になります。
また疲れ目や眼精疲労からくる頭痛や肩こりに効果的な頭部のツボを直接刺激していくウサギのポーズと呼ばれるポーズもあります。
こうして見るとヨガがデスクワークで肩こり・腰痛に悩まされている方に症状の改善や予防にピッタリだと思いませんか？
ヨガを行う事で運動不足の解消や、瞑想でメンタルを整えたり心身共にリフレッシュにも期待できます。
肩こり・腰痛の改善、予防を意識したポーズの紹介！！
肩こり・腰痛に効果的なヨガのポーズを4種類ご紹介します。
ご紹介するポーズは全て初心者向けのポーズとなっておりますのでヨガをしたことが無いという方でも比較的簡単に行えます。
※()はサンスクリット語名です。
牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)
① まず膝と膝を足の側面が中央で重なるように座ります。
この際、気を付ける事は左右の座骨に均等に体重をかける事、骨盤と左右のかかとへの距離は均等に保つことです。
② 手を上からと下から回し指でフックを作ります。
身体が固く手が上下で届かないという方はタオルやベルトを用いてつないでもOK。
この際に注意する事は、肋骨を前に出さないよう肋骨を胴体の内側に入れるように意識してください。
そして上の手と肘を後ろにずらして、体の中心の方へ引き寄せながら後ろに持っていきます。
腕は頭の横に引き上げ、上腕三頭筋を意識しながらわきの下を開いていきます。
この際胸を張るように胸ごと持ち上げてください。
③ ①と②を左右反対にして行う。
このポーズは足と肩の関節が柔らかくなり、体の中心に意識を集める事が出来ます。
座骨神経痛や肩こり・腰痛の緩和、二の腕やヒップの引き締めや冷え性の改善に期待が出来ます。
下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)
① 両手両足を床につけて、お尻を持ち上げて身体全体を使い三角形を作ります。
両手は肩幅より少し広い位で広げて指は大きく広げて支えやすいようにしましょう。
両手両足で体の全体重を均等に支えられるように意識する事がポイントです。
② ①のポーズから顔からゆっくりと上半身を足に向けて近づけます。
この際手と足にしっかりと力を込めてマットを押し返すようにして三角形を維持します。
③ 息をゆっくりと吐きながらお尻の位置に重心が来るように上へお尻を持ち上げます。
背中が反りすぎないようお腹へ力を入れながら行うのがポイントです。
頭から腰、腰からかかとまで一直線に出来れば完成です。
①から③を5回ポージングを保ちながらゆっくりと呼吸を繰り返すことが出来れば、
下向きの犬のポーズ(別名：ダウンドッグ)が出来ているという目安になります。
このポーズは肩・背中・脚と体全体を大きく動かすストレッチ効果の高いポーズです。
関節や足の痛み、肩こり・腰痛の緩和や血行促進や猫背の改善にも期待が持てます。
初心者の方で体が固くてかかとを床につけることが難しければまずは膝を曲げて行ってもOKです。
自分の可能な範囲で負荷をかけてゆっくりと自分の呼吸を深く行いましょう。
猫のポーズ(アールマジャーラ・アーサナ)
別名でキャットアンドカウとも言います。
① 両手を方の下、両膝を腰より後ろにした四つん這いの体勢を取ります。
顔は少し前を見るくらいで、両手は指を大きく開いて肩幅くらいに、足の甲を床につけてつま先を伸ばしてリラックスしてください。
②両手両膝の位置はそのままで、息をゆっくりと吐きながら背中を丸めていきます。
この際目でおへそを見るように頭を下げていき背中を丸めます。
背骨が天井に吸い寄せられるイメージでゆっくりと3回ほど深く呼吸をしながら30秒姿勢を保ってください。
③ 息を吸いながらゆっくり背中を反らしていきます。
この際目線は天井に向けてお尻も天井に突き出すイメージで行いましょう。
また体が痛くならないように反りすぎにはご注意ください。
この①～③を5回ほど繰り返します。
猫のポーズは背骨や肩甲骨周りを柔軟に動かすことで筋肉のリラックス効果があります。
またインナーマッスルを鍛える効果もあるので内臓機能に対しても良い影響が期待できます。
注意点としては首に痛みがあったり腰痛がひどい場合は負担がかかってしまうので控えましょう。
橋のポーズ(セツ・バンダ・アーサナ)
① 仰向けになり、膝を曲げた状態で両足を肩幅に開きます。
腕は体の両脇に置き足に向けて伸ばしておきます。
この際膝を曲げた足は外側を平行に保つように注意します。
② 足の親指の付け根から足を地面にしっかりと押し付けてお尻から伸びて腰をゆっくりと持ち上げます。
③ 体の下で手を組み、痛くならない程度に肩を少しづつ動かして引き寄せていきます。
この状態で3回から5回ほど深く深呼吸しましょう。
このポーズのポイントは足、肩、腕でしっかりと地面を押し上げてポーズ中に膝が開かないよう太ももに力を入れて引き締めるよう意識する事です。
首や肩回り、足の筋肉を刺激する事で肩こりの改善や疲労回復、背中の痛みの緩和に期待が出来ます。
注意点として首に負担をかける為首に痛みがある方はお控えください。
まとめ
今回の肩こり・腰痛に効果の期待できるヨガのご紹介はいかがでしたか？
紹介した4つのポーズは初心者向けのポーズですがどれも筋肉や首・肩・腰などに負荷のかかるものとなっております。
GORISAN-D-YOGAのヨガレッスンはまず初めに『ゆるヨガ』を受けて頂いて、
身体の状態をチェックして体のどこが痛いのか、最近の症状なのか慢性的なものなのか、身体のどこが原因で不調や痛みがでているのかを確認してからヨガのレッスンを行います。
ポーズをする意味をレッスンを受ける皆様にしっかり理解してほしいのでポーズの説明も行っております。
まずはご自身の身体について知ってからにヨガのレッスンを受けてポーズの注意点などについてしっかりと学んだうえで行ってくださいね。
GORISAN-D-YOGAは大阪府寝屋川市や交野市、枚方市などでヨガスタジオをお探しの方(もちろん遠方の方も大歓迎です！)は、
体の外側も内側もしっかりアドバイスさせて頂きますのでお問い合わせお待ちしております。
では次回のブログもお楽しみに！！