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【見た目も身体機能も向上】インナーマッスルを鍛えて理想の身体へ

こんにちは！
大阪府寝屋川、香里園のGORISAN-D-YOGAのTOSHILOWです。

夏と言えば肌の露出が男性、女性にかかわらず多くなるものですが、

普段鍛えていないから露出するのが恥ずかしい…
海やプールに行きたいけどたるんだ体で水着を着るちょっと…

まだ諦めてはいけません！！
諦めたらそこで試合終了です！

引き締まった体を取り戻して自信も方に、
引き締まった体を作る上で必須のインナーマッスルについてご説明致します。

特に年齢と共に代謝が落ちてきたなと感じている方も必見です。

目次

インナーマッスルとは！？

人間の身体は内側から何層にも重なって細かい筋肉が合わさり形成されています。
この重なった筋肉の中で比較的身体の深部にある筋肉の総称をインナーマッスルと呼びます。
インナーマッスルはどこか一つの筋肉というわけでは無く、
身体の奥の方にある筋肉全て含めた物とイメージして頂ければわかりやすいかと思います。

代表的なインナーマッスルとして上から、
・肩周辺の棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋などの回旋回旋筋腱板
・腹部の腹横筋・内腹斜筋
・股関節周辺の腸腰筋・小臀筋

などなどたくさんあります。
特に腹部の腹横筋は身体の中心部という事もあり体幹の動作はもちろん、見た目に大きな影響を与える筋肉です。


逆に体の表面で皮膚に近く隆起している筋肉の総称をアウターマッスルと言います。
男性なら誰しもが憧れる大胸筋や上腕二頭筋、ハムストリングスなどがアウターマッスルの代表ですね。

インナーマッスルを鍛えるメリットは！？

インナーマッスルを鍛える事で様々ないい事ずくめな効果があります。

基礎代謝の向上

インナーマッスルを鍛える事で肩関節や股関節、骨盤周辺の動きをサポートする為体の動きが柔軟になります。
また新陳代謝が良くなり基礎代謝も向上する為脂肪燃焼効果が上昇します。
通常体の消費エネルギーの約7割を占めると言われる基礎代謝を上げる事で、
特に意識して運動しなくても太りにくい体をつくる事が出来ます。

姿勢の改善

インナーマッスルは別名で【姿勢保持筋】とも呼ばれていてインナーマッスルを鍛える事で、
背骨周辺の筋肉も鍛えられ猫背の予防としても効果的です。
姿勢のいい人に共通して体の中心の軸がしっかりとしている事が多く、
特に背骨や骨盤周辺の深層筋がしっかりと鍛えられていて、
関節と骨のスムーズな動きを可能にしてとても魅力的なスラっとした立ち姿をしています。

身体が引き締まりスタイルが良くなる

加齢とともに運動不足などで筋力が低下した状態になってしまうと、
骨盤や背骨といった体の軸が歪んでしまい内臓下垂によってぽっこりお腹になってしまっている人も多くいます。
関節や骨の位置が従来の位置からずれてしまい姿勢が悪くなると、
本来体がもっているポテンシャルを引き出すことが出来なくなりスタイルも悪くなってしまいます。
インナーマッスルを鍛える事で身体の歪みを改善し内臓の位置を安定させてぽっこりとした下腹部や猫背などの姿勢も改善できるので必然的にスタイルが良くなります。

アウターマッスルが効率よく鍛えられる

インナーマッスルを鍛えると関節や骨盤、肩甲骨周りがスムーズに動くようになり、
アウターマッスルを鍛える際の大きな負荷をかけるトレーニングもよりスムーズに行えます。
また関節や骨の付近のインナーマッスルを鍛えるとケガの予防にもなるので効率よくトレーニングが出来ます。

血流が良くなる

身体は血液循環によって体内に溜まった老廃物を体外へ排出して、
栄養を取り込んだ新鮮な血液を体中の隅々へいきわたらせて代謝の良い健康な身体を作っています。
インナーマッスルは血液循環をサポートする上で重要な役割を持っており、
特に太い血管の血流をスムーズに行う事でより血液循環の向上が期待できます。

血液循環が良くなることで冷え性の対策にもなるので冬に冷え性で悩んでいる方もインナーマッスルの強化をおすすめします。

ストレスの軽減

一般的には鍛えづらいインナーマッスルですが、ドローイン法などで腹式呼吸を行う事で鍛える事が可能です。
このトレーニング時に行う深い呼吸がストレスの軽減効果に期待が出来ます。
またヨガや太極拳などはポーズを行う際やゆったりと動作を行い、
深い呼吸と共に行うのでストレス解消と共に身体もしっかりと鍛えられるエクササイズとしても人気が高いのです。

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛えるメリットをいくつかご紹介してきましたが、
次は道具を使用せず自宅でも手軽に行えるトレーニング方法で代表的な方法を3つご紹介します。

プランクトレーニング

別名フロントブリッジとも呼ばれるこのプランクトレーニングは、自分の体重を利用して行う事から自重トレーニングとして自宅でも気軽に行って頂けます。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングと言ったらまずこのプランクトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

やり方はシンプルでうつぶせになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき身体を浮かせた状態を維持するだけです。
この際注意点として、頭からかかとまでを曲げずに一直線で姿勢をキープする事を意識してください。
また腹筋を中心とした全身に力を入れる事を意識しながら行うとより効果的です。

見た目以上にハードなこのトレーニングを20秒×3セットから始めてみましょう。

ドローイントレーニング

ドローイントレーニングは最も手軽に行えるトレーニングで仕事の合間や通勤中の電車の中でも行えます。
ぽっこりお腹が気になる方や猫背が気になる方におススメです。
やり方はこちらもシンプルで、

・立って行う
・椅子に座って行う
・仰向けに寝転びながら行う

どの体勢でもしっかりと背筋を伸ばして胸を張ります。
次にお腹の空気を抜く感覚でお腹を限界までへこませます。
この状態を維持しながら息は止めずに小さく呼吸を繰り返し30秒維持します。

注意点は胸を張って姿勢をよくする際に肩などに力が入らないよう気を付けて下さい。
この運動をまずは30秒×2回から始め、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

スクワット

スクワットは1回行うだけでも腹筋運動数十回に及ぶほどのエネルギーを消費すると言われているほど、
身体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
スクワットトレーニングで直接的に鍛えられる箇所は主に下半身の筋肉になりますが、
フォームと呼吸をしっかりと意識して行う事でインナーマッスルも効果的に鍛える事が出来ます。

やり方は
足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐ立ちます。
両手を前または頭の後ろに置き、しっかり息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げます。
この状態を2秒間キープしてゆっくりと息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を上げます。
この動作を15回繰り返し、目安は3セット行いましょう。

注意点はスクワットを行う際膝をつま先より前に出さないように行ってください。

まとめ

今回はトレーニングよりで記事を書きましたがいかがでしょうか？
アウターマッスルに比べインナーマッスルのトレーニングは効果を実感できるようになるまで時間がかかる事が多く、
途中で挫折してしまう方も多いですが根気よく地道に続けていきましょう。

インナーマッスルを鍛えるうえで重要なのはどこの筋肉を使用しているかを感じる事と呼吸です。
この二つの重要な要素はヨガにも同じことが言えます。
ヨガも行うポーズによってはインナーマッスルを鍛える物もたくさんあり、より楽しくトレーニングしたいと考えている方は是非ヨガにもチャレンジしてみてください。

GORISAN-D-YOGAは大阪府寝屋川市や交野市、枚方市などでヨガスタジオをお探しの方(もちろん遠方の方も大歓迎です！)は、
体の外側も内側もしっかりアドバイスさせて頂きますのでお問い合わせお待ちしております。

では次回のブログもお楽しみに！！

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